부유방 고민 끝! 헬스장 가슴 운동ㅣ헬린이라면 이것만 보세요

안녕하세요! 여러분 :) 

 

여러분에게 늘 꿀팁만 쏙쏙

전달해드리는 춉쵸비 등장입니다.

 

 

오늘 아침에 집 밖에 나갔을때는 아직 여름이 한창이고, 너무 덥다고 생각이 들었는데요.

저녁에 들어오면서 보니까 이제 입추가 지나서 그런지 오늘 바람이 선선하게 꽤 불더라고요. 

24절기가 진짜 딱 맞는 것 같아서 조상님들의 지혜란 대단하구나 생각하게 되었습니다 ㅎㅎ

 

오늘은 어떤 부위의 운동 순서를 알려드리면 좋을지 고민을 하다가 

가슴 운동 순서를 가져와보았습니다! 

여자분들이 많이 고민하시는 부위 중 하나가 부유방일텐데요. 

보기 안 좋게 튀어나와있는 이 부유방을 해결할 수 있는 방법 중 하나가 바로 가슴 근육을 단련하는 것입니다. 

 

부유방 고민이셨던 분들!

그리고 조금 더 탄탄하고 볼륨있는 상체 라인을 얻고싶으신 분들!

 

오늘 가슴 운동 순서와 운동법 등등 유익한 정보들 알려드릴게요 :) 

 

 

 

---

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

가슴 운동은 왜 해야할까?

그 이유는 가슴 운동을 통해서 가슴근육의 형태를 아름답게 만들어 갈 수 있기 때문입니다.
가슴운동을 하면 전체적인 볼륨감이 생겨나게 되어 옷 태가 살아나게 되는데요.
보기 싫고 신경쓰이는 부유방 라인도 깔끔하게 정리되는 효과도 느껴보실 수 있습니다. 
그렇게 옷태가 달라지게 되면 짜릿한 성취감도 따라오게 되는데요. 
결론으로 남자이든 여자이든 가슴 운동 또한 꾸준히 해주시면 좋습니다.

 

 

 

 

 

가슴 운동에 대한 오해!

남자분들이라면 가슴운동을 꾸준히 자주 하시는 데요.
하지만 반대로 여자분들은 가슴운동을 잘 안하게 됩니다. 저도 그런 사람 중에 하나였는데요.
흔히들 하시는 오해 중에 하나를 말씀드려볼게요. 
 “가슴은 지방으로 이루어져있는데 운동을 해서 근육을 키우면 가슴이 눈에 띄게 작아지게 되는 것 아닌가요?”

결론을 말씀드리자면 보디빌딩 선수처럼 무게를 높게 쳐서 근육을 크게 늘리는 것이 아니고서는
눈에 띄게 가슴이 작아지거나 하지 않습니다.
가슴 윗 근육을 단련하면 오히려 가슴이 업되어서 더 탄탄하고 아름다운 옷 태를 얻으실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

전체적인 운동 순서

 

1. 스트레칭(5-10분) :

- 운동 시작 전 굳어있는 목과 어깨, 손목, 팔 등을 풀어줍니다. 

- 호흡을 내쉴 때 근육을 쭉 늘려주시면 더 원활한 스트레칭이 가능합니다. 

- 한쪽 팔을 벽에 걸치고 몸을 벽 반대편 사선으로 돌려주시면 어깨와 팔이 쭉 풀립니다. 

- 스트레칭은 무리하지 않고, 내 몸이 스트레칭 가능한 범위까지 해주세요! 

 

 

2. 유산소(10-15분) 

- 본격적인 근력 운동전에 유산소 운동을 합니다!

- 운동 시작 전에 몸에 열이 오를 정도로 진행합니다. 

 

 

3. 근력 운동(30-40분) 

- 운동 초보자시라면 너무 무겁지않도록 적당한 무게로 동작을 진행해주세요.

- 거울을 보며 정확한 동작으로, 자극이 되는 부위를 살피며 진행해보세요. 

 

 

4. 스트레칭(5-10분) 

- 근육을 이완 시켜 줍니다. 

- 목, 어깨, 고관절 모두 풀어주고 마무리합니다.

 

 

 

 

 

---

 

부유방 타파! 가슴 운동 순서와 기구 사용법

 

* 펙 덱 플라이

 

- 방법 : 

  1) 머신의 무게를 나에게 알맞게 설정한 후 의자에 등과 허리까지 깊이 집어넣는다.

  2)  날개뼈(견갑)을 접어 가슴을 천장을 향해 펴준다.

  3)  팔을 벌려 머신의 | 자 모양의 손잡이 양쪽을 잡아주고 각각 손의 위치가 동일한지 파악한다(불균형한 자세 예방)

  4)  팔꿈치를 살짝 접어주고 네번째 손가락 약지로 손잡이를 쥔다는 느낌을 유지한다(어깨 말림 방지)

  5)  거대한 통나무를 끌어안는다 생각하고, 겨드랑이의 힘으로 손잡이를 정 가운데로 가지고 온다. 

  6)  다시 벌릴때는 가슴의 근육이 늘어나는 것을 느끼며 가슴을 계속 앞방향, 천장방향으로 유지한다

        (관절이 불편하지 않은 범위까지 팔을 벌린다)

 

- 무게 : 5~10kg

 

- 반복 횟수 & 세트 : 15회 & 3세트

 

 

 

 

 

* 체스트 프레스(덤벨 프레스)

 

- 방법 : 

  1) 머신에 앉아서 손잡이와 내 겨드랑이 선이 맞는지 확인하며 의자를 조절한다. 

      겨드랑이 선이 손잡이와 같거나 살짝 위에 있어도 된다. 

  2) 발바닥을 지면에 단단히 고정한 후 손잡이를 잡는다.

  3) 가슴을 펴고 머리까지 단단히 의자에 고정한 후 손잡이를 몸 반대 방향으로 미는데, 겨드랑이 힘으로 민다고 생각하자.

  4) 다시 손잡이를 몸쪽으로 가져올 때에 가슴을 더 내밀며 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 동작을 반복한다.

  5) 한세트가 끝난후 운동이 잘 되고 있는지 확인해보고 싶다면 오른쪽 팔꿈치를 접어서 몸에 붙인 후 몸 왼 쪽으로 주먹을 보내본다. 그리고 어깨와 쇄골 사이에 있는 가슴 근육을 만져보았을때 단단하다면 운동을 잘 해내고 있음을 알 수 있다. 

 

- 무게 : 3~6kg

 

- 반복 횟수 & 세트 : 15회 & 4세트

 

 

 

 

 

* 팔굽혀펴기

 

바닥에 매트를 깔고 무릎을 대고 하거나, 스미스 머신 앞에 서서 진행해도 좋습니다.

- 방법 : 

[1] 스미스 머신을 이용할 시

  1) ㅡ자 모양의 바를 알맞은 높이로 준비한다.

 

  2)  처음에는 바로 섯을때 내 가슴의 높이보다 살짝 낮은 높이로 바를 두고 진행한다.

      동작이 익숙해지면 조금씩 바의 높이를 낮게 조절하면서 진행한다.

  3)  어깨너비 정도로 바를 잡고 바 가까이 가슴을 댔다가 겨드랑이 힘으로 밀어낸다는 생각으로 팔을 편다. 

 

- 반복 횟수 & 세트 : 15~20회 & 4세트

 

 

 

[2] 무릎을 대고 바닥에서 진행할 시

  1) 팔굽혀펴기 자세를 하고 무릎을 바닥에 댄다. 

  2) 목을 최대한 등과 일자가 되도록 바닥과 내 목이 멀어지도록 한다.

 

  3) 바닥으로 팔을 굽혀 내려갔다가 겨드랑이의 힘으로 땅을 밀어서 팔을 펴기를 반복한다.

  4) 손의 간격을 가깝고 멀게 조절시 자극이 되는 부분이 달라지기에 원하는 부위에 맞춰서 간격을 조절하여 진행한다.

 

- 반복 횟수 & 세트 : 15~20회 & 4세트

 

 

 

 

 

---

가슴 운동 순서와 사용법 설명을 마치며

 

오늘은 이렇게 생소하실 수도 있는 가슴 운동 순서와 기구 사용법 등을 알려드렸습니다.

예전에는 저도 굳이 가슴 운동까지는 할 필요가 없다고 생각을 했었습니다. 

그런데 부유방 라인도 깔끔하게 정리되고 효과를 많이 보아서,

여러분들에게도 언젠가는 한번 소개해드려야겠다 생각했습니다. 

 

오늘 알려드린 동작들 차근히 수행해보시고, 꾸준히 실행해가신다면

콤플렉스였던 울퉁불퉁한 상체라인이 탄탄하게 바뀌어 가실 겁니다. 

 

첫 술에 배부를 수는 없죠?

거울 속 내 모습이 아무리 서툴더라도

계속 해보면서 나에게 맞는 각도와 모양,

자극이 오는 지점을 찾아가야합니다.

 

그렇게 포기하지 않고 그저 묵묵히 하다보면 자극이 오는 때가 있습니다.

하루하루 나에게 성취감과 자신감을 북돋아주시는 여러분들이 되시기를 바랍니다. 

 

저는 다음에 또 다른 운동기구 설명과

운동 방법 루틴들을 가지고 돌아올게요 :) 

 

여자 상체 헬스장 운동순서

도움이 되셨다면 ㅎㅎ 

하트와 구독도 꾸욱 눌러주세요 :) 

저의 구독자가 되어주세요❤