여자 초보 헬스장 운동순서(상체)ㅣ헬린이라면 이것만 보세요

안녕하세요!

여러분~

 

여러분에게 늘 꿀팁만 쏙쏙

전달해드리는 춉쵸비 등장입니다

 

 

지난번 소개해드렸던 하체에 이어서,

오늘은 상체 운동 특집을 가져와 봤습니다! 

 

여자분들은 주로 하체운동을 더 자주 하시고,

더 잘 수행할 수 있는데요 ㅎㅎ

헬스장에서 하체운동하시는 여자분들을 유심히 잘 보시게 되면

보통 남자들보다 훨씬 더 무거운 무게를 아주 간단히 치시는

멋진 여성분들도 많답니다! 

 

하지만 하체만 운동하게되면 상하체의 균형이 무너지게 되는데요. 

그래서 상체 운동도 꼭 꾸준히 넣어서 운동해주셔야해요! 

 

저도 사실 늘 습관처럼 엉덩이와 다리 운동을 하고 있는 

저를 발견하게 되는데요 .. 

상체 운동을 꾸준히 하려고 노력하는 편입니다! 

 

상체운동을 하게되면 무슨 장점이 있는가? 생각하시는 분들을 위해 

장점을 알려드리겠습니다! 

 

 

 

라운드 숄더, 거북목 개선 / 바른 자세 획득 가능

 

이렇게 두 가지를 큰 장점으로 꼽아볼 수 있겠습니다. 

저는 늘 거북목으로 살아가는 사람으로서 상체운동을 하고 나서 

굉장히 자세가 좋아졌습니다! 

 

이제는 바른 자세로 있는게 더 편하고 몸이 스트레칭되는 기분이 들어요! 

운동하는 사람은 딱 바르게 서있는 뒷모습만 보아도 알 수 있게됩니다.

여러분들도 상체운동하시고, 거북목과 굽은 어깨를 고쳐보세요 :) 

적극 추천 드려봅니다.

그러면 오늘 상체 운동에 도움되는 헬스장 기구와 운동 순서와 루틴 설명해드릴게요! 

 

 

 

 

 

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운동순서

 

1. 스트레칭(5-10분) :

- 운동 시작 전 굳어있는 목과 어깨, 손목, 팔 등을 풀어줍니다. 

- 호흡을 내쉴 때 근육을 쭉 늘려주시면 더 원활한 스트레칭이 가능합니다. 

- 한쪽 팔을 벽에 걸치고 몸을 벽 반대편 사선으로 돌려주시면 어깨와 팔이 쭉 풀립니다. 

- 스트레칭이 가능한 범위까지 무리하지 않고 풀어주세요. 

 

 

2. 유산소(10-20분) 

- 본격적인 근력 운동전에 유산소로 웜업을 합니다!

- 런닝머신 or 천국의 계단 or 사이클 등이 있습니다.

- 혹시 무릎이 안좋다면 사이클을 추천합니다!

- 처음인데 10분 이상 무리해서 하는게 어렵다면 상황, 체력에 따라 시간을 조절해서 해주세요!

 

 

3. 근력 운동(30-40분) 

- 본격적인 근력 운동을 통해서 칼로리를 태워주고, 운동을 시작합니다! 

- 헬린이에게 절대 무리는 금물입니다! 나에게 너무 무겁지않은 적당한 무게로 진행해주세요.

 

 

4. 스트레칭(5-10분) 

- 오늘 사용한 근육을 이완 시켜 줍니다. 

- 목, 어깨, 고관절 모두 풀어주고 마무리합니다.

- 스트레칭 전 가볍게 유산소를 하고 마무리 하시게 되면 다음날 근육통이 현저히 적어집니다. 

 

 

 

 

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상체운동 헬스장 루틴과 기구 사용법

여자 상체 헬스장 루틴에 빠지지 않는 

기구들 사용법을 알려드릴게요 :) 

 

 

 

 

* 시티드 로우 

- 효과 : 등의 중간 부분을 단련하는데 도움이 됩니다. 

- 발 받침에 발을 잘 위치 시킨 후 손가락을 갈고리처럼해서 손잡이를 잡습니다.

- 어깨를 쭉 펴고, 가슴을 살짝 앞으로 내밉니다. (이때 허리가 많이 휘면 안됩니다.)

- 살짝 기대듯이 뒤로 중심을 둔 후 팔꿈치를 옆구리로 가져온다고 생각하며 당깁니다.

- 이때 주의사항으로는 팔의 힘으로 당겨오는게 아니라, 등의 근육으로 당겨온다고 생각해야합니다.

- 날개뼈 양쪽이 등 가운데 지점으로 모이게 한다는 생각을 하면서 당기고 천천히 근육의 이완을 느끼며

 원래대로 손잡이를 보내줍니다.  

 

- 처음에는 등에 전혀 느낌이 안 오실 수 있습니다. 왜냐면 근육이 없기때문에 ㅎㅎ 그게 당연합니다.

- 그래서 팔로 하는게 아니라 최대한 등으로 해봐야지 하는 생각으로 꾸준히 해보시기를 바랍니다.

  그럼 언젠간 등에 '어?'하는 느낌이 듭니다!  

 

 

 

 * 랫풀다운

- 효과 : 등 상부, 광배 등을 단련하는데 도움이 됩니다. 

- 무릎을 눌러주는 부분을 내 신체에 맞게 조절합니다.(저는 가장 아래로 합니다.)

- 어깨 넓이보다 넓게 그립을 잡습니다. 나에게 손등이 보여지는 상태로 잡습니다.

  엄지 손가락도 내 눈에 보이는 방향으로 잡아주시면 좋습니다. 

- 그립을 잡은채로 어깨와 날개뼈를 허리 방향으로 내린다는 생각으로 내리면서 등에 힘이 들어가는 자세를 찾습니다.

- 그 후에 그립을 쇄골 방향으로 끌어당겨 내립니다. 

- 내릴때 팔꿈치가 살짝 앞으로 들어가면 더 좋습니다.

  팔꿈치가 내몸 뒤로 넘어가면 어깨로 힘이 들어가게 되서 제대로 운동이 안됩니다. 

  거울을 최대한 보면서 자세를 신경쓰며 해보세요!  

- 그립을 올릴때 훅 딸려 올라가지않도록 최대한 버티면서 위로 보내줍니다.

- (15개 할수 있는 무게 x 15개 진행 ) = 1세트 

- 총 3세트를 진행합니다!

 

 

 

* 사이드 레터럴 라이즈

- 효과 : 어깨 모양을 예쁘게 만들어주는 운동입니다.

- 머신이 있다면 머신으로 진행하고 머신이 없다면 아령을 들고 하시면 됩니다. 

- 내 무게에 맞는 아령을 준비한 후 팔꿈치를 살짝 구부린 채로 손등이 바깥쪽으로 위치하게 잡습니다. 

- 그리고 아령을 저 사선 멀리 던진다 생각하고 멀리 뻗으면서 팔을 위로 듭니다. 

- 내려오는 건 최대한 천천히 내려올 수 있도록 버티면서 내려옵니다. 

- 아령을 올릴때 반동을 너무 주지 않도록 주의하면서 자세를 진행합니다. 

- (15개 할수 있는 무게 x 15개 진행 ) = 1세트 

- 총 3세트를 진행합니다!

 

 

 

오늘은 이렇게 상체 운동의 대표적인 기구와 운동

3가지를 설명드렸습니다. 

 

등 운동과 어깨 운동을 할 수 있는 것들이었는데요. 

처음에는 상체 근육이 너무 없어서 

아마 느낌이 전혀 안 오실 수도 있고, 

자세가 제대로 되지않은 채로 운동을 해서 

애먼 승모근이 아플 수 도 있습니다.. (모두 다 제 경험담입니다) 

 

하지만 그래도 포기하지 않고

거울 속 내 모습이 아무리 서툴더라도

계속 해보면서 나에게 맞는 각도와 모양,

자극이 오는 지점을 찾아가야한다는 것이 너무 중요합니다.

하다보면 자극이 오는 때가 있습니다.

그때 괜시리 뿌듯하고, 자존감이 팍팍 올라갑니다.

 

그리고 좋아지는 나의 자세를 보면 더 기분이 좋고요!

하체운동과는 또 다른 성취감이 느껴집니다! 

여러분들도 꼭 경험해보셨으면 좋겠네요 ㅎㅎ

 

저는 다음에 또 다른 운동기구 설명과

운동 방법 루틴들을 가지고 돌아올게요 :) 

 

여자 상체 헬스장 운동순서

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