헬린이라면 이것만 보세요ㅣ여자 헬스장 운동순서(하체 1편)

안녕하세요!

여러분~

 

여러분에게 늘 꿀팁만 쏙쏙

전달해드리는 춉쵸비 등장입니다

 

슉- 헤헤

 

여러분! 헬스 좋아하시나요?

오늘은 특별히 헬린이 여러분들을 위해서

포스팅을 해봅니다!

 

보통 헬스장이라고 하면

신년을 맞이했을때 사람들이

굉장히 많이 찾는 곳인데요.

 

신년, 년초 그리고 요즘처럼 날이 따수워지고

옷차림이 곧 가벼워지는 여름을 앞두게 되면 

많은 사람들이 북적 북적 거리는데요!

 

개인적으로 저는 바야흐로 ...

약 2년 전부터 헬스를 시작했습니다! 

첫 시작은 정말 우당탕탕 그잡채..

 

천방지축 어리둥절

얼레벌레 헬스를 입문했는데요! 

사실 처음 가면 약간 .. 좀.. 부끄럽지 않나요..?

전 너무 그랬거든요 ㅎㅎㅎ

 

아무도 저에게 관심은 없지만, 

스스로 눈치를 보게 되고 주눅드는 그기분..

저만 그런건 아니겠죠???

 

하지만! 다니다 보니 하나씩 하나씩 

기구 다루는 방법을 배우게 되면서  

지금은 제법 헬린이 티 안나게

운동을 다니고 있는데요! 

 

제가 운동을 주에 3-4번 꾸준히 하면서

배웠던 기초 상식과 기구 사용법

루틴들을 기록해보려고 합니다!  

 

오늘의 글은! 

이제 막 운동을 시작하신 헬린이시라면!

그리고 기구를 잘 못 다루는게 부끄러워서

헬스장을 기피하게 되셨던 경험이 있으시다면! 

한번 꼭 읽어보시고 

아주 여유롭게 어깨 쭉 펴고 운동해보시기를 바랍니다! 

 

헤헤.. 사실 저는 지금도 헬린이기는 하지만,

짧은 글안에서도 꿀팁을 쏙쏙 많이 많이

얻어가시기를 바라며 ㅎㅎ

 

운동 꿀팁, 루틴 - 하체편 시작합니다! 

 

첫 편이 하체루틴인 이유가 있습니다! 

그 이유는!! 

 

하체 운동이 여자 다이어트에는 최고이기 때문이죠 :)

 

저는 그래서 거의 하체운동을 주로 즐겨하는 편입니다 ㅎㅎ

근데 왜 하체운동이 다이어트에 짱일까요?

그 이유는 하체에 대근육들이 있어서 

하체 운동을 하면 소모되는 칼로리가 높기 때문입니다.

그래서 하체근력운동을 꾸준히 잘 하시면 

체력도 좋아지고, 덤으로 또 날씬해집니다!  

 

자 그럼 이제 각설하고요! 

진짜 루틴이랑 순서 공유드릴게요

 

 

 

 

여자 헬스장 하체운동 순서

 

 

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운동순서

 

1. 스트레칭(5-10분) :

- 스트레칭은 하체운동 전에 고관절을 잘 풀어주는 동작들이 좋습니다. 

- 잘 사용하지 않는 고관절을 돌리고 늘리면서 본격적인 운동전에 시동을 슬슬 걸어주는 겁니다.

- 하체 운동을 한다고, 하체만 스트레칭 하지는 않으시겠죠?

  하체와 더불어 어깨 목 발목 등 주요 관절도 전체적으로 풀어주세요 :) 

 

2. 유산소(10-20분) 

- 본격적인 근력 운동전에 유산소로 웜업을 합니다!

- 런닝머신 or 천국의 계단 or 사이클 등이 있습니다.

- 혹시 무릎이 안좋다면 사이클을 추천합니다!

- 처음인데 10분 이상 무리해서 하는게 어렵다면 상황, 체력에 따라 시간을 조절해서 유산소운동을 해주세요!

 

3. 근력 운동(30-40분) 

- 본격적인 근력 운동을 통해서 칼로리를 태워주고, 운동을 시작합니다! 

- 헬린이에게 절대 무리는 금물, 너무 무겁지않은 무게로 정확한 자세로 동작 진행해주세요.

 

4. 스트레칭(5-10분) 

- 오늘 사용한 근육을 이완 시켜 줍니다. 

- 목, 어깨, 고관절 모두 풀어주고 마무리합니다.

- 스트레칭 전 가볍게 유산소를 하고 마무리 하시게 되면 다음날 근육통이 현저히 적어서 좋습니다. 

 

 

 

 

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하체운동 헬스장 루틴과 기구 사용법

여자 하체 헬스장 루틴에 빠지지 않는 

기구들 사용법을 알려드릴게요 :) 

 

* 레그컬 

- 허벅지 앞부분을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 

- 기구에 앉았을때 무릎이 잘 접히도록 기구 등받침부분을 조절해줍니다. 

- 발목 쪽 스펀지 부분도 발목위에 안착될 수 있도록 레버를 당겨 몸에 맡게 조절해줍니다. 

- 양쪽 손잡이를 잡고 허벅지 윗부분에 힘을 주며 다리를 들어올립니다.

- 처음은 가벼운 무게로 핀을 꽂아서 15개 진행해봅니다. 

- 15개 할 수 있으면 무게를 더 높여서 진행합니다! 

- (15개 할수 있는 무게 x 15개 진행 ) = 1세트 

- 총 3세트를 진행합니다! 무게를 더 올리는 대신 횟수를 1,2회씩 적게 진행해도 근성장에 도움이 됩니다. 

 

 

 

 * 레그 익스텐션

- 허벅지 뒷부분, 햄스트링을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 

- 엎드려서 기구 패드가 끝나는 부분에 무릎 윗부분이 위치할 수 있도록 합니다.

- 다리를 폈을때 내 아킬레스건에 발목 패드가 올 수 있도록 레버를 당겨 조절해줍니다. 

- 배와 허리가 뜨지않게 패드에 밀착한 후 종아리와 발목에 힘을 푼채로 발을 천장으로 굽힙니다. 

- 허벅지 뒷부분을 최대한 사용하는 느낌이 드는지 느끼면서 진행합니다. 

- 내려놓을때 훅 내려오지 않고 최대한 버티면서 천천히 내려옵니다.

 

 

 

* 힙어브덕션

- 옆 엉덩이 라인을 효과적으로 정리하고, 엉덩이 볼륨을 키울 수 있는 기구입니다.

- 자리에 앉아서 발판을 조절하는 레버를 올리고 최대한 좁게 조절합니다. 

- 오리 궁둥이를 만든다 생각하고 엉덩이를 조금 뒤로 뺀 상태로 다리를 양쪽으로 크게 벌립니다. 

- 원상태로 들어올때도 확 들어오지 않도록 기구의 무게를 버티면서 천천히 다리를 오므리며 원상태로 돌아옵니다. 

- 기구의 양 옆 손잡이를 잡고, 20회 1세트 / 총 3세트를 반복합니다.

- 엉덩이를 뒤로 빼지않고 등받이에 몸을 기댄채로 동작하면 더 넓은 부위에 자극이 옵니다! 

- 자극이 오는 각도는 다 다르기때문에 나에게 맞는 자세와 동작을 찾아가면 더 좋습니다. 

 

 

 

오늘은 이렇게 하체 운동의 대표적인 기구 

3가지를 설명드렸습니다. 

 

허벅지 앞부분과 뒷부분

그리고 엉덩이(대둔근)를 

운동하는 기구였는데요! 

 

가장 중요한건요!

내가 아무리 서툴더라도 계속 해보면서 

나에게 맞는 각도와 모양,

자극이 오는 지점을 찾아가야한다는 것이에요! 

그리고 처음엔 당연히 자극도 안오고, 

잘하고 있는지도 잘 모르기 마련입니다. 

 

하지만 꾸준함은 결국

여러분들을 헬린이가 아닌

프로운동러로 만들어줄거에요!

그러니 여러분들도 꾸준히 꼭

실천해보세요! 

 

저는 다음에 또 다른 운동기구 설명과

운동 방법 루틴들을 가지고 

다시 글을 써볼게요 :) 

 

여자 하체 헬스장 운동순서

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